거북목 스트레칭

안녕하세요. 요새는 조금만 피곤하거나 몸이 좋지 않으면 두통이나 어깨가 결리는 현상이 자주 나타나더라고요. 그래서 혹시나 제 자세에 문제가 있어서 그런 것이 아닐까 하고 찾아보다가 거북목에 대해서 알게 되었는데요. 거북목 자가 진단을 해보니 저도 거북목을 가진 수많은 사람 중 하나인 것 같더라고요. 그래서 오늘은 거북목 스트레칭에 대해 알아보려고 합니다.

 

거북목 증후군

거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 말합니다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생하는 증후군 입니다. 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 나타납니다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키며 이러한 거북목 자세로 발생하는 장애는 생각보다 크고 교정이 어렵다고 합니다.

 

거북목 원인

거북목 증후군의 가장 대표적인 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 오랜 시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 그리고 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 됩니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생깁니다. 책을 보는 자세나 핸드폰을 보는 자세에도 거북목이 유발될 수 있으니 주의해야 하겠습니다.

거북목 자가진단

1. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

2. 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.

3. 등이 굽어 있다.

4. 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다.

5. 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다

6.피곤하면 두통이 생긴다.

7. 목이 뒤로 잘 젖혀지지 않는다.

8. 사진을 보면 목이 한쪽으로 기울어 있다.

9. 거울로 얼굴을 보면 양쪽 귀 높이가 서로 다르다.

10. 목과 어깨를 비틀며 뚝뚝 소리를 내는 버릇이 있다.

​위의 항목중 해당되는 것이 7개 이상이면 거북목 5개 정도면 거북목 방지를 위한 운동이나 스트레칭이 필요한 단계라고 합니다.

거북목 증상

거북목 증후군의 가장 대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고, 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있습니다. 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.

앞으로 머리 숙이기

1. 서 있거나 앉아서 한 손은 두 손가락을 사용하여 턱을 집어넣습니다.

2. 다른 손을 머리 꼭대기에 대고 머리를 가슴 쪽으로 당기면서 뒷 목의 근육이 이완될 때까지 부드럽게 스트레칭합니다.

3. 당긴 상태에서 20초간 멈춰줍니다.

4. 다시 원 위치로 이동한 후 같은 방식으로 세 번 이상 반복합니다.

턱 당기기

1. 머리를 똑바로 유지하고 턱을 바닥과 함께 평행하게 유지합니다. 이중턱을 만드는 것처럼 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

2. 턱을 집어넣은 상태에서 머리 뒤쪽 근육을 늘린다는 생각으로 스트레칭합니다.

3. 정상 위치로 턱을 이동시키고 이를 10회 이상 반복합니다.

거북목 증후군 예방법

거북목 증후군을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 항상 바른 자세를 유지하려고 생각하고 유지하는 것인데요. 책상 앞에 있는 컴퓨터의

모니터 상단을 대략 눈높이 정도로 올리고 모니터와의 거리는 30~45cm 정도로 유지하며 의자 뒤에 등을 붙이고 어깨는 젖히며 가슴을 펴는 자세를 항상 유지하도록 합니다. 항상 의식적으로 바른 자세를 유지하며 수시로 목이나 어깨 스트레칭이나 체조를 하는 것도 큰 도움이 됩니다.

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