렘 수면 효과

우리가 잠을 자는 동안에 쉽게 인지할 수는 없지만 우리의 뇌는 계속 활동을 한다고 하는데요. 우리가 자면서 꾸는 꿈들이 바로 이 증거들 중 하나라고 합니다. 이러한 두뇌활동이 가장 활발한 기간을 얕은 수면 혹은 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면’이라고 합니다.

보통 잠들 때부터 깨어날 때까지를 기준으로 하면 렘수면은 약 90분 간격으로 4회에서 6회 발생하며 짧게는 10분, 길게는 30분가량 진행되는 게 보통이라고 합니다. 대부분의 사람이 이 시간 동안 꿈을 꾸며 전체 수면 시간 중 렘수면이 차지하는 비중은 어렸을 때가 크고 나이가 들수록 줄어드는데 어른이 되어 꿈의 횟수가 줄어드는 것도 이와 연관이 있다고 합니다.

렘수면과 비렘수면(얕은 수면과 깊은 수면)

우리의 몸이 잠이 들게 되면 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(비렘수면)이 반복됩니다. 보통 90분주기로 반복되어 한번 잠을 잘 때 4~6회 정도 반복하게 됩니다. 처음에 잠들 때 렘수면을 취하고 그다음에 비렘수면이 되고 이런 식으로 반복이 되다가 마지막에 깰 때 렘수면을 취하면서 깨는 것이죠. 렘수면이 20~25% 정도 비렘수면이 75~80% 정도로 나타나기 때문에 그 비율은 1:3 정도라고 보면 됩니다.

심하게 피곤하고 졸릴 때는 렘수면(얕은 수면)이 줄고 상대적으로 비렘수면(깊은 수면)이 많아집니다. 반대로 충분히 휴식을 취한 상태에서 자게 되면 렘수면(얕은 수면)이 그만큼 증가하게 되고 비렘수면(깊은 수면)은 감소하게 됩니다.렘수면상태에서는 깨어있을 때보다 더 빈번하고 격렬하게 안구운동이 나타납니다. 그래서 이름도 REM수면(Rapid Eye Movement Sleep)이라고 합니다. 또 안구운동이 나타나지 않는 수면을 비렘수면( None Rapid Eye Movement Sleep) 또는 넌 렘수면이라고 합니다.

렘수면이란?

렘수면(얕은 수면)

렘수면은 낮동안의 정신활동을 정리하는 수면으로 뇌가 완전히 잠드는 것이 아니라 일정한 뇌파 활동이 나타납니다. 렘수면을 하는 동안 정신적인 피로를 회복하고 스트레스를 해소하게 됩니다. 낮동안 습득된 단기 기억이 장기기억으로 저장되는 과정도 렘수면 동안에 이뤄집니다. 그렇게 정신적인 활동을 정리하는 것이 렘수면이기 때문에 렘수면이 부족하면 감정조절이 안되어 화나 짜증이 많아지고 기억력, 사고력, 집중력이 떨어지게 됩니다.

꿈도 대부분 렘수면 중에 꾸게 됩니다. 꿈은 렘수면 때 해마에서 대뇌피질로 이동된 단기 기억이 기존에 저장되어 있던 장기 기억과 비교, 검토되는 과정에서 신경 세포들의 연결이 일시적으로 섞여 평소 간직된 기억이 왜곡되어 나타나는 현상입니다. 자율신경계가 불안정한 사람들은 잠들 무렵에 신체의 활성도가 완전히 떨어지지 않아서 심장이 두근거리거나 열이 나면서 잠이 깨어나는 형태의 불면증도 흔히 나타날 수 있습니다. 틱환자나 근긴장이상증환자들은 수면시에 근육의 경련이나 긴장 등의 증상이 나타날 수도 있는데 그런 경우도 주로 렘수면때 나타나는 현상입니다. 잠꼬대도 렘수면기에 나타나는 현상입니다.

처음에 잠들 때 렘수면은 1~10분 정도로 짧지만 주기가 반복될수록 늘어나서 마지막 주기의 렘수면은 30~40분 정도입니다.

렘수면이 부족할때 일어나는 현상	감정조절이 안되어 화나 짜증이 많아집니다.
	기억력, 사고력, 집중력이 떨어지게 됩니다.

렘수면, 중요한 이유는?

렘수면이 중요한 이유는 우리 몸이 렘수면에 빠지는 동안 육체와 정신이 회복되기 때문인데요. 렘수면 동안 우리가 경험한 모든 정보들이 처리되는 것은 물론 뇌는 기억력을 강화하는 신경 접속을 형성하며, 기분을 좋게 해 주는 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질을 보충하게 됩니다. 우리가 충분하게 렘수면을 했다면 다음날 피로가 회복되고 즐거운 하루를 보내겠지만 그 반대인 경우에는 매사에 짜증이 나고 피곤할 것입니다. 또한 집중력이 부족해지고, 운전 중 민 첨성이 떨어지는 것은 물론 기억력도 떨어지는 등 육체적, 정신적으로 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

비렘수면(깊은 수면)

렘수면이 정신활동을 정리하는 역할을 하는데 비해서 비렘수면은 신체적 충전을 하는 수면으로 비렘수면기에는 뇌와 신체가 모두 쉬는 상태가 됩니다. 실제로 뇌의 온도도 내려가게 됩니다. 성장호르몬도 비렘수면기에 주로 분비됩니다. 성장호르몬은 세포 재생에 관여하므로 낮에 쌓인 피로물질과 노폐물을 처리하고 새로운 영양분을 신체에 공급하여 신체에 활력을 주게 됩니다.

 

면역력도 강화됩니다. 그래서 잠을 잘 자게 되면 피로가 풀리고 피부도 맑아지죠. 반대로 숙면을 취하지 못하거나 수면시간이 모자라면 피로물질이나 노폐물, 영양공급이 원활해지지 못하면서 몸이 찌뿌둥해지고 피곤하며 피부도 거칠어집니다. 성장호르몬은 당연히 키 성장에도 영향을 주기 때문에 비렘수면을 잘 취하는 것은 성장기 아이들에게는 매우 중요합니다.

 

비렘수면은 깊이에 따라 4단계가 있습니다. 단계가 지날수록 깊은 잠을 자게 되고 깨우기가 어려워집니다. 나이가 들면 비렘수면의 비율이 줄어들면서 수면 중에 각성하는 횟수가 늘어나게 됩니다.

 

건강하게 자려면 렘수면과 비렘수면의 비율이 어느 정도 유지되어야 합니다. 그러기 위해서는 일정한 컨디션을 유지하려는 평소의 생활습관도 중요합니다. 과도한 카페인 음료는 피해야 하며 초저녁 잠을 삼가야 합니다. 이런 것들은 비렘수면을 충분히 취하지 못하게 하기 때문입니다. 자기 전의 무리한 운동도 수면밸런스를 무너뜨립니다.

숙면을 취하고 싶다면?

하루에 30분 정도라도 가벼운 산책이나 운동을 하세요.

항상 같은 시간에 잠자리에 드는것을 생활화 하세요.

저녁 늦은 시간에는 카페인이 든 음식을 드시는것을 피하세요.

편한 침구나 매트리스등으로 잠이 들기 좋은 환경을 만들어 주세요.

자기전에 샤워나 목욕을 해 주세요.