하루에 적어도 한잔 이상의 커피를 마시기 시작하면서 일상 생활에서 커피와 카페인은 뗄레야 뗄수 없는 사이가 되었는데요.요 몇일 밤에 잠을 쉽게 이루지 못해 혹시 커피를 너무 마셔서 그런것이 아닌가 하고 의식적으로 커피를 줄이고 있습니다.그런데 커피를 줄이기 시작하면서 몸이 더욱 피곤해지고 두통이 생기는것 같더라구요.혹시 이것이 카페인 금단 증상이 아닐까 해서 오늘은 카페인 금단 증상과 이 카페인 금단 증상을 완화 시킬수 있는 것들에 대해 알아 보고자 합니다.같이 보시죠.
카페인이란?
카페인은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분은 아닙니다. 약간의 쓴맛과 떨떠름한 맛이 나는 식물성 알칼로이드 물질입니다. 특징은 냄새가 없고 백색 분말 또는 결정 형태이며 커피 원두, 코코아, 콜라 열매, 차 잎 등에 함유되어 있는 것이 특징 입니다.
카페인을 섭취하면 몸에서 일어나는 현상
카페인을 섭취하면 35~40분 후 몸속 농도가 최대치에 도달합니다. 일반인의 경우 2~4시간이 지나면 카페인 농도가 반으로 줄어들게 됩니다. 반면 임산부의 경우 간에서 카페인을 분해하는 능력이 떨어지므로 반으로 줄이는데 7~11시간이 필요합니다. 신생아는 카페인을 분해하는 효소 자체가 없어 몸 속 카페인 농도를 반으로 줄이는데 40~130시간이 걸린다고 합니다. 이처럼 카페인을 분해하는 능력은 사람마다 차이가 있습니다.
매일 매일 습관 처럼 무심코 섭취하는 카페인, 몸 구석구석에 영향을 줍니다.
카페인을 섭취할 경우 우리 몸에 여러 가지 생리적 반응이 일어나게 됩니다. 중추신경계에 작용하여 집중력을 높여주고, 수면 요구를 지연시켜주는 등의 각성효과가 있으며, 이 밖에도 기관지 확장, 위산분비 증가, 이뇨작용, 기초대사량 증가 등의 다양한 영향을 미칩니다.
카페인 금단 증상
매일 매 시간마다 자주 마시던 커피를 갑자기 확 줄이거나 아예 마시지 않으면 카페인 금단 증상이 생기게 되는데요.이 카페인 금단 증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생된다고 하며 또한 카페인을 전부터 자주 많이 섭취한 사람일수록 이 카페인 금단 증상이 심하게 나타난다고 합니다.
두통
두통은 카페인이 뇌혈관을 감소시키기 때문에 발생합니다. 뇌혈관이 수축하면 뇌 혈류를 느리게 하는데, 카페인 섭취를 중단하면 수축한 혈관이 확장되고 뇌로 가는 혈류가 증가합니다. 두통은 혈액의 흐름에 따라 뇌가 적응하는 것입니다. 따라서 카페인 섭취를 즉각 중단했을때 두통이 생기게 됩니다.
피로감
카페인은 아데노신 수용체를 차단해 에너지를 향상시키고 졸음을 줄여줍니다. 아데노신은 피로를 유발할 수 있는 신경전달물질로, 카페인을 중단하면 피로감을 느끼게 합니다. 몸이 피곤해서 지치고 힘들 수 있지만, 뇌의 신경전달물질이 안정되는 과정이기 때문에 장기적으로 보면 더욱 지속 가능한 에너지로 이어질 수 있습니다.
기분 변화
부정적 인지 및 정서적 영향 또한 카페인 금단의 결과일 수 있습니다. 카페인은 아드레날린, 코티솔, 에피네프린 호르몬의 분비를 촉진하는데요. 카페인은 또한 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린 수치를 증가시킨다. 카페인에 정신적, 생리적으로 의존하게 되면 불안감, 집중력 저하, 우울한 기분을 경험할 수 있습니다. 이는 몸이 카페인 부족에 적응하는 동안에만 일어나고 이 기간이 끝나면 이러한 기분 면화도 없어지게 됩니다.
잦은 소변 혹은 소변량 과다
카페인은 혈류로 빠르게 흡수되고 소변을 통해 배설되기 때문에 커피를 많이 마시게 되면 소변이 자주 마렵고 소변량이 평소보다 많이 나올수 있습니다.
카페인 금단현상의 대처방안?
하루 20분의 유산소 운동
하루 20분의 유산소 운동을 통헤 카페인 금단 현상인 피로나 두통을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.따로 시간을 내어서 운동하는 것이 힘들다면 버스나 지하철에서 한정거장 미리 내려서 걸어가기,계단 이용하기,배달 앱 이용하지 않고 직접 음식 받아오기 같은 실생활에서 할수 있는 작은 운동을 찾아서 하는 것도 좋습니다.
카페인이 없는 티 마시기
카페인이 없는 민트티나 복숭아티 같은 티를 커피 대신에 마시는 것을 추천드립니다.생강이나 모과차도 꿀에 타서 먹으면 달달하고 좋더라구요.
디카페인 커피 마시기
커피를 끊는 것이 너무 힘들고 괴롭다면 디카페인으로 마시는 것도 괜찮다고 합니다. 너무 스트레스 받으면서 단기간에 커피를 끊으려 하지 말고 커피 냄새를 음미하거나 디카페인 커피로 천천히 커피를 줄여 주세요.요즘 시중에 나오는 디카페인 커피는 정말 카페인 커피랑 맛도 비슷해서 잘 모르겠더라구요.
오늘은 이렇게 카페인 금단 증상에 대해 알아 보았는데요.우리모두 카페인 섭취를 줄여 건강하고 튼튼한 하루를 보내자구요.오늘도 제 블로그에 오신 분들에게 감사드려요.