안녕하세요.아기를 출산하고 난 후 가끔씩 골반 통증을 느끼기 시작했는데요.오늘은 그래서 골반과 골반의 통증을 줄여줄수 있는 운동에 대해서 알아보려 합니다.자 같이 따라해 보시죠.
골반
골반은 순 우리말로는 엉덩뼈라고 하는데 복부의 하단에 위치하여 몸통과 하지를 연결하며 배 속의 장기를 보호하고 있는 뼈입니다. 골반은 양쪽에 2개의 볼기뼈와 뒤쪽의 천골, 미골로 구성되어 있습니다. 골반은 척추와 하지를 연결해주고 있어 우리가 걷는데 중요한 역할을 합니다. 골반을 구성하는 뼈로서는 엉덩뼈2 엉치뼈1 꼬리뼈 1개로 구성되어 있습니다.
골반통증?
흔히 알고 있는 골반통증의 일반적인 증상은 디스크 증상과는 매우 다른데요. 한쪽 허리와 등이 항상 아프거나 어깨와 골반의 양측 높낮이가 차이가 난다면 골반 불균형을 의심해 볼 필요가 있다고 합니다. 앉아있을 때 엉덩이가 배기는 듯한 통증, 서있거나 걸으면 통증이 심해지는 경우나, 누워있을 때 골반이 틀어지는 듯한 통증 모두 골반 불균형에 의해 나타난다고 합니다.
골반통증 원인?
골반통증의 대부분의 원인은 바르지 못한 자세로 인한 골반이 틀어짐으로 인해 골반에 통증이 나타날 수 있습니다.특히 옆으로 잠을 잘 때 다리를 옆으로 꼰다든가, 앉아있을 때도 다리를 한 쪽 다리만 옆으로 올리고 앉는 습관이 있다든가. 짝 다리를 한다든가. 팔자걸음으로 걷는 경우도 골반이 틀어지는 원인인데요.출산을 한 산모들의 경우 뼈가 변형되고 골반 쪽 인대가 약해져 보통사람들 보다 골반이 틀어지기 쉽습니다.자궁근종과 같은 산부인과적 이상이 원인이 되기도 하지만, 장시간 나쁜 자세로 앉아 있는 것도 원인이 될수 있다고 하니 평소에 바른자세로 앉는 것을 생활화해야 겠네요.
골반통증 증상
골반통증을 방치하여 증상이 지속될 경우, 척추의 변형으로 좌우 균형이 기울어져 뒷목이 뻣뻣해지고, 어깨 결림, 허리통증을 유발할 수 있습니다. 골반 통증을 계속 방치하면 두통이나 치통, 하체비만과 부종으로 이어지고, 최악의 상황엔 허리 디스크 수술도 필요합니다.
허리와 골반에 지속적인 통증과 소변을 볼때도 통증이 나타날수 있으며 여성같은 경우에는 생리통이 더 심해진다고 합니다.게다가 무릎이나 다리 발목에도 통증이 나타난다고 하니 골반에 통증이 지속적으로 나타날 경우에는 병원에 가셔서 전문의에게 치료를 받으시는 것을 추천합니다.
골반통증 종류
천장관절 증후군
천장관절은 엉치뼈(천골)와 엉덩이뼈(장골)가 연결된는 부위로 척추가 움직일때 가해지는 충격을 흡수합니다.엉덩방아나 교통사고의 염좌등의 골반에 직접적인 충격에 의해 인대가 손상받아 나타날 수 있으며 출산 후에다발합니다. 출산시 천장관절이 벌어지면서 인대가 손상을 받아 쉽게 생기는데 이 경우에는 허벅지까지 이어지는방사통이나, 사타구니 부근에 통증이 느껴지는 경우도 많습니다.
슬괵군 건염
슬괵군(뒤넙다리근육-hamstring)은 넙적다리 근육으로 엉덩관절과 무릎관절의 운동에 관여합니다. 한번 다치고난 후 제대로 치료를 하지 않아 염증이 있었던 부위가 굳어서 뻣뻣하면서 통증이 발생합니다.
고관절 통증
기본적으로 골반과 대퇴골두 사이의 통증을 말하지만, 엉덩이 근육통이 오래되면 대퇴골두에서 통증이 나타납니다.오래된 골반통증을 고관절통증으로 오인할 수 있습니다. 반대로 고관절통증이 오래된 경우에도 천장관절, 천미추부쪽으로 통증이 방사되기도 합니다. 정확한 진단을 요합니다.
골반에 좋은 운동
| 척추를 바르게 세워 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. |
| 반대편 다리를 포개어 올려 양쪽 무릎이 최대한 만나도록 올려준다. |
| 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 상체를 둥글게 말아 앞으로 숙인다. |
| 10초 정도 자세를 유지한 후 등을 천천히 둥글게 말아 올리며 준비 자세로 돌아온다. |
*주의사항 동작을 하는 동안 한쪽 엉덩이가 떠서 몸통이 옆으로 기울어지지 않아야 하며, 무릎을 포개기 힘들다면 가능한 선에서 무리하지 않게 진행한다.
| 척추를 세우고 앉은 자세에서 두 발바닥을 붙여 몸통 쪽으로 최대한 당긴다 |
| 코로 들이마시며 두 다리를 최대한 바닥에 붙인다. |
| 입으로 내쉬는 숨에 상체를 둥글게 말아 손을 앞으로 뻗으며 코와 가슴을 바닥에 지그시 닿게 한다. |
| 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 등을 둥글게 말며 준비 자세로 돌아온다. |
*주의사항 동작을 하는 동안 양쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않아야 하며, 상체를 숙이기 힘들다면 정강이 부분을 잡고 가능한 만큼만 몸을 숙인다.사진 글 출처 여성조선,티아이피 재활의학