안녕하세요.요즘은 코로나 19로 인해 집에서 머무는 시간이 예전보다 많이 늘었는데요.밖에 나가지 않고 집에서만 있다보니 먹고 자고 자고 먹고의 악순환에 결국 늘어나는 건 살 뿐인데요.그래서 저와 제 남편은 오늘부터 이것을 하루에 20개씩 할 생각입니다.처음 몇일은 하루에 이것을 20개만 하고 점차 늘려가서 하루에 100개씩 매일 이것을 하는 것이 저희의 최종 목표인데요.과연 이것은 무엇일까요?자 같이 보시죠.
스쿼트
스쿼트를 한 문장으로 정의 하자면 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적이고 대표적인 하체 운동이라고 할수 있겠네요.
스쿼트를 매일 꾸준히 했을때 나타나는 효과
하체 근육 강화
대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근이 단련되면서 허벅지와 엉덩이, 종아리를 포함한 하체 근육을 강화시켜주는 효과가 있습니다. 초보자도 운동 효과를 빠르게 얻을 수 있으며, 매일 스쿼트를 꾸준히 반복할 경우 호르몬 분비가 왕성해지면서 근육량 향상에도 도움이 됩니다.
기초대사량 증가
나이가 들수록 근육량이 줄어듦과 동시에 기초대사량이 떨어집니다. 먹는 양이 같더라도 살이 찌기 때문에 흔히 말하는 ‘나잇살’이 생기기 쉬운데요. 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력 운동으로 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있습니다.
혈액순환 개선
동맥을 통해 온몸 곳곳에 보내진 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갑니다. 이때 심장만큼 중요한 것이 ‘제2의 심장’으로 불리는 종아리 근육인데요. 스쿼트로 종아리 근육이 강화되면 하체에 몰려있던 혈액 순환이 개선되면서 혈전으로 인한 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
자세 교정
척추 주변 근육이 약하면 중력에 따라 허리가 굽으면서 통증이 발생할 수 있습니다. 스쿼트로 허리 근육을 단련시키면 허리와 목에 안정성이 생기며, 가슴의 반대쪽에 있으면서 등을 펴주는 역할을 하는 하부 승모근을 발달시켜 거북목을 예방하는 등 자세 교정 효과도 있습니다.
효과적인 스쿼트 운동을 위해서는 체형, 연령, 무릎 질환 여부 등 자신의 몸 상태를 고려해 발 사이 간격, 무릎 각도, 운동 강도를 조절해야 하는데요. 몸 상태 별 그리고 나이별 스쿼트 운동법을 같이 보실까요?
중장년층은 ‘와이드 스쿼트’
근력이 저하된 중장년층에게는 일반 스쿼트 대신 ‘와이드 스쿼트’를 추천합니다. 와이드 스쿼트는 말 그대로 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 하는 스쿼트로, 발 사이 간격이 넓어지는 만큼, 안정감이 좋고 무릎에 힘도 덜 들어가기 때문인데요. 다만, 다리를 어깨너비보다 2배 이상 과하게 벌릴 경우 고관절에 무리가 될 수 있어 주의해야 합니다.
무릎 통증 있다면 ‘미니 스쿼트’
스쿼트 자세에서 무릎 통증을 느낄 경우 무릎을 살짝 구부리는 ‘미니 스쿼트’를 하는것을 추천하는데요. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있기 때문입니다. 이때 스쿼트 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해지니 더욱더 각별한 주의가 필요합니다. 반대로 무릎을 30도 정도만 구부리는 미니 스쿼트를 하면, 연골판에 전해지는 부담이 줄고 하체 근육이 자극됩니다. 강도가 부족하다면 다리 각도를 조절하지 말고 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리도록 하는 것을 추천합니다.
오다리엔 ‘내로우 스쿼트’
'오다리(내반슬 변형)’가 있는 사람의 경우 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 ‘내로우 스쿼트’를 추천하는데요. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태를 말합니다.이 때 내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육(모음근)을 자극해, 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정하는 데 도움이 많이 된다고 하는데요. 실제 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 한 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다는 연구결과도 있습니다.(한국전문물리치료학회).
스쿼트를 추천하지 않는 사람
자세와 상관없이 스쿼트 운동을 하면 안 되는 사람도 있는데요. 무릎관절염이 있는 사람이 대표적으로 꼽히는 데요. 스쿼트 동작은 무릎 관절 근처 인대·근육을 강화하지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담을 주기 때문입니다. 무릎관절염이 심한 사람은 연골판이 약해 반복적으로 부담이 가해지면 손상 위험이 있습니다. 부담이 덜 하도록 앞서 설명한 ‘미니 스쿼트’를 하는 방법도 있지만, 되도록 무릎에 부담이 없는 운동을 하고 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰야 하는것을 추천합니다.
치질 환자 역시 스쿼트를 할 때 주의해야 하는데요. 이는 스쿼트를 하면 배와 다리, 엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나는데, 이때 복압이 높아져 항문 주위 혈관 압력이 증가해 치질 증상이 악화될 수 있기 때문입니다. 치질 환자에게는 스쿼트 대신 가벼운 걷기 운동이 추천한다고 하니 치질 환자분들은 스쿼트 보다 가벼운 산책을 하시는 것을 추천드립니다.